¿Te sientes ansioso? Aquí tienes algunas técnicas para calmarte.
La ansiedad no se toma vacaciones, ni siquiera en verano. De hecho, el cambio de rutina, el estrés de los viajes, el calor y la sobreestimulación pueden empeorar la ansiedad en algunas personas. Afortunadamente, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarte a volver al presente, reducir el pánico y disfrutar de la temporada con mayor tranquilidad.
La conexión a tierra te ayuda a reconectar con tu cuerpo y tu entorno. Estas técnicas son especialmente útiles cuando la ansiedad se siente abrumadora o descontrolada.
- 5-4-3-2-1 Sensory Exercise
Usa tus cinco sentidos para mantenerte presente. Encuentra:
- 5 cosas que puedes ver
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 cosas que puedes escuchar
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedas saborear
Consejo profesional: Pruebe esto mientras está sentado al aire libre: la naturaleza ofrece una valiosa entrada sensorial.
- Reinicio de agua fría
Un chapuzón en la cara, o incluso sumergir los pies en un arroyo, una piscina o un cubo de agua fresca, puede regular el sistema nervioso. Activa el reflejo de inmersión, que ralentiza el ritmo cardíaco y ayuda a la calma.
- Caja de respiración
Una técnica sencilla para controlar la respiración:
- Inhala durante 4 segundos
- Mantener pulsado durante 4 segundos
- Exhala durante 4 segundos.
- Mantener pulsado durante 4 segundos
Haz esto durante algunas rondas, especialmente cuando estés a la sombra o en un lugar fresco y tranquilo.
- Conexión a tierra basada en el tacto
Lleva una pulsera de piedra lisa, concha o textura. Pasa los dedos sobre ella mientras te concentras en su textura y temperatura. Esto te ayuda a desviar tu atención de pensamientos acelerados y a canalizarla hacia tu cuerpo.
- Caminar Consciente
Sal a caminar y describe tu entorno con detalle:
- La sensación de tus pies en el suelo.
- El color del cielo
- La forma en que las hojas se mueven con la brisa.
Hacer esto en silencio o en voz alta puede interrumpir los espirales de pensamientos ansiosos.
- Truco de la rodaja de limón
Lleva contigo una rodaja de limón o un caramelo ácido. Mételo en la boca cuando te ataque la ansiedad. Su intenso sabor te desvía la atención y puede sacarte de un lío mental.
- Nombra los colores
Elige un color y busca a tu alrededor todo lo que coincida con él. Por ejemplo: "¿Cuántas cosas azules puedo encontrar?". Esta actividad lúdica te permite cambiar el enfoque y conectar con tu entorno.
- Conexión a tierra con aromas
Aromas como lavanda, eucalipto o menta pueden ser relajantes. Lleva contigo un pequeño roll-on de aceite esencial o una toallita perfumada. Inhala lentamente, concentrándote solo en el aroma.
- Conexión a tierra descalza
También conocido como "conexión a tierra", caminar descalzo sobre césped, arena o tierra te ayuda a sentirte físicamente conectado con la tierra. Es relajante, regula el estado de ánimo y promueve un sentido de pertenencia al presente.
- Declaraciones “Estoy aquí”
Repítete afirmaciones sencillas:
- "Estoy a salvo."
- “Este sentimiento pasará.”
- “Estoy arraigado en mi cuerpo”.
Dígalos mientras se concentra en su respiración o mientras activa sus sentidos.
- Cuándo utilizar estas técnicas
Las técnicas de conexión a tierra son útiles:
-Durante ataques de pánico u oleadas de ansiedad
-Al pasar de una actividad intensa al descanso
-Antes o después de eventos sociales
-Mientras viaja o se encuentra en lugares desconocidos
El verano puede ser una época maravillosa para desarrollar consciencia y resiliencia. Si te cuesta controlar la ansiedad por tu cuenta, no tienes por qué hacerlo. Contacta con nuestro equipo o programa una consulta para saber cómo podemos ayudarte con la ansiedad, el pánico y el estrés.
Si cree que usted o alguien que conoce está en peligro inmediato, llame inmediatamente a la línea de prevención del suicidio al 988 y consulte a un profesional.