¿No eres fanático de los lácteos? Aquí hay otros alimentos que puede incluir en su dieta para mantener los huesos más sanos.

salud ósea mujer fuerteCuando se trata de mantener los huesos fuertes y sanos, la dieta juega un papel importante. Quizás ya sepas que alimentos como la leche, el queso y el yogur son buenos para tus huesos, ya que están llenos de calcio y vitamina D. Pero si los lácteos no son lo tuyo o estás tratando de limitar la cantidad que comes, puedes No te das cuenta de que hay muchos otros alimentos que también contienen importantes nutrientes para la formación de huesos.

Aquí hay 9 alimentos no lácteos que pueden ayudarlo a desarrollar huesos más sanos:

  1. Salmón enlatado – Lo que hace que el salmón enlatado sea una potencia tan poderosa para la formación de huesos es que contiene pequeños huesos blandos que se comen junto con el pescado. Comer salmón fresco o congelado, aunque es saludable en otros aspectos, no proporciona los mismos beneficios para fortalecer los huesos. Una porción de 3 onzas de salmón enlatado tiene aproximadamente 180 mg de calcio, mientras que una porción similar de salmón fresco solo tiene aproximadamente 36 mg. Las sardinas enlatadas también tienen un alto contenido de calcio. ¿No estás seguro de qué hacer con el salmón enlatado? No puedes equivocarte con esto receta de pastel de salmón saludable.
  2. Productos de soya – Los alimentos de soja, como el tofu y el edamame, suelen tener un alto contenido de calcio. Por ejemplo, el tofu puede tener más de 400 mg de calcio por porción de 4 onzas. Si el producto está enriquecido con calcio, puede tener incluso el doble de calcio.
  3. judías blancas – Los frijoles no solo son una gran fuente de proteínas y fibra, sino que los frijoles blancos como los cannellini, los blancos y los grandes del norte también contienen una cantidad respetable de calcio. Cada taza de frijoles contiene aproximadamente 190 mg de calcio.
  4. Leches vegetales – Ya sea que estén elaborados con almendras, avena, arroz o soja, muchos productos lácteos vegetales suelen estar fortificados con calcio, lo que proporciona una cantidad similar de calcio a la de una porción igual de leche de vaca. Revise las etiquetas y busque leche que contenga entre 350 y 400 mg por 8 onzas.
  5. Nueces – Las nueces, una de las mayores fuentes de calcio no lácteo, pueden ser una forma sabrosa de mantener los huesos fuertes. Las almendras tienen la mayor cantidad de nueces, con media taza con 190 mg de calcio. La mantequilla de almendras también contiene calcio.
  6. Ciruelas pasas – Algunas personas los comen porque ayudan en la digestión y les ayudan a mantener la regularidad. Pero un estudio de 2022 demostró que las mujeres posmenopáusicas que comían de 5 a 6 ciruelas pasas al día mantenían una mejor densidad mineral ósea en las caderas. Esto puede deberse a la capacidad de las ciruelas pasas para reducir las sustancias químicas inflamatorias del cuerpo que contribuyen a la degradación ósea.
  7. Higos secos – Si no eres fanático de las ciruelas pasas, quizás prefieras esta alternativa más sabrosa. Dos higos contienen alrededor de 65 mg de calcio.
  8. Vegetales de hoja verde – Otra fuente natural de calcio son las verduras de hojas verde oscuro, como el brócoli, las acelgas, la col rizada y el repollo.
  9. semillas de chia – Una onza (2 cucharadas) de estas potentes semillas tiene 180 mg de calcio, además de grasas saludables y fibra. No sólo mantienen los huesos más fuertes, sino que también ayudan a controlar el azúcar y el colesterol en sangre.

Además de los alimentos que consume, los ejercicios con pesas, como caminar o correr, así como los ejercicios de entrenamiento de fuerza, ayudan a mantener los huesos más fuertes a medida que envejece.

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Fecha de la última revisión: 13 de marzo de 2024

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Revisión médica: Jane Schwartz, RDN, CLT

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