Volviendo a la alimentación equilibrada.
Si bien los últimos dos meses los pasamos con nuestros seres queridos disfrutando de su compañía y comiendo comida deliciosa, ahora es el momento de volver a las rutinas normales. Muchos de nosotros esperamos ganar algo de peso durante las vacaciones comiendo comidas no tan equilibradas y haciendo menos actividad física de lo habitual.
Los medios pueden sugerir una nueva dieta a seguir o comprar un jugo desintoxicante, con la promesa de que perderá peso rápidamente, pero los estudios han demostrado que las dietas restrictivas no son beneficiosas para la salud. A menudo eliminan los principales grupos de alimentos que pueden provocar deficiencias de nutrientes y disminución de los niveles de energía, lo que hace que la dieta sea insostenible. Alexandra Van der Merwe (aquí), MS, RD, LD, comparte su visión sobre cómo formar una relación saludable con los alimentos mediante la creación de comidas equilibradas, el aprendizaje de las señales de saciedad y la participación en una actividad física regular que sea sostenible y mejor para el largo plazo. salud.
Aprenda sus señales de plenitud
Para muchos, las comidas navideñas se comparten con amigos y familiares. Si bien las conversaciones fluyen mientras todos intentan ponerse al día, es muy fácil comer en exceso y puede resultar difícil concentrarse en las señales de saciedad del cuerpo. Los indicadores comunes de saciedad pueden incluir malestar estomacal después de comer, sensación de lentitud, el hambre se ha resuelto y/o la comida no sabe tan bien. En general, nuestro estómago tarda unos 20 minutos después de estar lleno en decirle a nuestro cerebro que no necesitamos comer más.
El tabla abajo puede ayudarle a ser más consciente cuando se trata de comer, hambre y saciedad.
| Clasificación | Sensación de hambre/plenitud |
|---|---|
| 0 | Dolorosamente hambriento. Un hambre urgente e intensa |
| 1 | Voraz e irritable. Sensación de ansiedad por comer. |
| 2 | Muy hambriento. Esperamos con ansias una abundante comida o un refrigerio. |
| 3 | Hambriento y listo para comer sin urgencia. |
| 4 | Sutilmente hambriento, ligeramente vacío. |
| 5 | Neutral. Ni hambriento ni lleno. |
| 6 | Empezando a sentir una plenitud emergente. |
| 7 | Plenitud confortable. Te sientes satisfecho y contento. |
| 8 | Un poco demasiado lleno. |
| 9 | Sentirse muy lleno o demasiado lleno. Te sientes incómodo. |
| 10 | Analgésico lleno y relleno. Es posible que sienta náuseas. |
Uso MiPlato para crear comidas equilibradas
Seamos realistas, las comidas navideñas no son equilibradas. Entre la pasta, las patatas, el pan, los rellenos y los dulces, los platos navideños pueden contener una gran cantidad de cereales y almidones. Las opciones proteicas (cordero, pavo, pollo, ternera, etc.) son comunes, pero al mirar los platos, no hay tantas opciones de verduras y frutas. Si bien tener una o dos comidas no balanceadas no es una gran preocupación, la mayoría de las personas comen las sobras hasta una semana después de las vacaciones, lo que podría hacer que se adquiera el hábito de comer porciones de alimentos desequilibradas con más frecuencia.
Una manera fácil de intentar reequilibrar sus comidas es tener a mano verduras congeladas o enlatadas si todavía está trabajando con las sobras. Puede ayudarle a cambiar la cantidad de grupos de alimentos para que su comida sea más equilibrada y, al mismo tiempo, agradable. Una forma cómoda de incorporar fruta a tu dieta es utilizarla como snack. ¡Las manzanas, naranjas, peras, pomelos y clementinas están de temporada durante el invierno y requieren un tiempo mínimo de preparación! La fruta también se puede utilizar como postre para ayudar a frenar esos antojos de azúcar. Prueba esto ensalada de frutas de invierno rápida y sencilla que dejará a toda la familia satisfecha.
Movimiento
Cuando llega la temporada navideña, la rutina diaria suele alterarse. Los niños no van a la escuela, hay familiares de visita y/o es posible que usted se esté tomando un tiempo libre en el trabajo. Sin un horario constante, es fácil alejarse de su rutina de actividad física o ni siquiera intentar comenzar una.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (caminar, bailar, andar en bicicleta, etc.) cinco veces por semana. Si 30 minutos no se ajustan a tu horario, intenta dividirlos y dar una simple caminata alrededor de la cuadra por la mañana y por la tarde. ¡Otra forma de aumentar la actividad física es encontrar un compañero con quien hacer ejercicio o desafiar a un amigo a través de una aplicación de fitness! Si bien la actividad física puede acelerar el metabolismo, también puede ayudar con la digestión de los alimentos.
Centrarse en las señales de saciedad, crear comidas equilibradas y establecer una rutina de actividad física saludable son hábitos saludables clave que debes formar para volver a encaminarte para el nuevo año. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mejorar su salud general o no tener dolor de estómago por comer en exceso, estas tres ideas pueden ayudarlo a sentirse como la mejor versión de usted mismo y pueden llevarse a cabo durante la próxima temporada navideña.